由于新冠疫情防控的需要，广东顺德文德学校国际部同学们再次进入暂时的居家学习生活模式。同学们对于“回家”的反应可能有点小兴奋，但是随之而来在学习和生活上的变化，也是一种挑战，需要同学们以正确和积极的态度面对，让自己真正能处变不惊、化危为机。那么，就来看看我们为大家准备的居家学习生活指南吧!

一、调节情绪，悦纳变化

在这个非常时期，希望大家能够保持乐观心态，积极应对困难，以下这两种是缓解焦虑、调节情绪的有效方法，供同学们居家学习使用。

(一)腹式呼吸

当你觉得紧张焦虑的时候不妨停下手头上的事情，尝试做几组腹式呼吸，既可以放松身心，又可以增强肺部活力。

(1)先找到一个舒服的姿势，坐着或躺着都行;

(2)通过鼻腔慢慢将空间吸入肺的最底部，同时慢慢从1数到5。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来;

(3)屏住呼吸，慢慢从1数到5;

(4)通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从1数到5，直至腹部扁平。如果这个过程需要更多时间，就多数几个数;

(5)确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次;

(6)重复上述步骤，每次连续3-5次。

(二)肌肉放松

实践证明，肌肉放松法是另一个能够帮助我们放松身心的有效方法。具体操作如下：

(1)手臂放松：伸出右手，握紧拳，使整个右前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。

(2)头部放松：皱起前额肌肉、眉头、鼻子和脸颊(可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样)。

(3)躯干部位放松：耸起双肩，紧张肩部肌肉;挺起胸部，紧张胸部肌肉;拱起背部，紧张背部肌肉;屏住呼吸，紧张腹部肌肉;

(4)伸出右腿，右腿向前用力像在蹬一堵墙，使整个右腿变得紧张、僵硬;伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个左腿变得紧张、僵硬。

(5)待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。

二、高效学习，弯道超车

调节好情绪，就该全身心投入有序的居家学习了。那么，如何才能保持良好的学习状态呢?

(一)合理安排时间，规律作息

居家学习期间为自己学习或生活计划，并严格按照计划执行。可以通过设定“上课铃”和“下课铃”等方式找到课堂上课的感觉，还可以和同学约定时间共同学习，互相督促，一起进步。坚持自主管理，丰富自己的兴趣爱好，让居家学习有张有弛。

(二)保持上课专注力

1.避免无关刺激

(1)通过清洁卫生，环境布置，物资准备，不断强化内心对于“学习空间”的认同感。

(2)通过在门口挂起“请勿打扰”的牌子、整理个人形象、设置计时闹钟等方式，来建立开始学习的仪式感。

(3)除听课工具外，尽可能远离手机、电视等娱乐产品，远离饮料、零食等吃的诱惑，远离沙发和床。

2.增强目标刺激

(1)上课前，提前调试听课工具，拿出课本、笔记本等学习用品;

(2)在书桌醒目处贴上了自己的课程表和作息时间表;

(3)听课时能及时做笔记，思考老师提出的问题;

(4)听课中遇到不会的问题，能简单记下来，课下通过回放或请教老师、同学解决，不因为一个问题而影响整节课的学习;

(5)听课中，不长时间一言不发，能依据听课内容跟读或小声重复重点。

(三)正确上网，注意用眼卫生

控制电子产品使用时间，做到合理有度。学会健康用眼、科学用脑，睡眠时间，合理膳食、均衡营养，增强自己的免疫力和抗病毒能力。

三、劳逸结合，健身悦心

给大脑“自由呼吸”的时间。停下手中的事情发发呆，不去想任何事情;或者出去走走，让大脑接触到冷冽的新鲜空气;或者泡个澡感受从内到外的放松;或者做些力所能及的家务劳动，提高自己的生活技能，增进与父母的感情。当我们从高强度、快节奏的学习中慢下来时整个人才能获得真正的放松，精力值才会有所恢复。

居家学习期间，我们还可以结合自己的兴趣和生活条件，每天开展1小时左右的室内运动，如进行垫上俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑，还可以跳健身操、转呼啦圈、踢毽子等。适当的运动不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，并且能够促进大脑活动，既健身又悦心。

四、保持有效沟通，学会主动求助

如果心里感到不舒服或者情绪不稳定，要善于寻求支持，我们可以尝试增进与家人的交流与沟通，与同学相互支持、分享感受。在感到压力过大或感到困惑并无力处理时，可以及时找心理老师、班主任或者信任的科任老师求助，也可以寻求专业心理的帮助，为自己的情绪和压力找到“出口”。

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